Alimentos
para el corazón
Las enfermedades cardiovasculares –las del corazón y
los
vasos sanguíneos- son la principal causa de muerte
de la humanidad.
Según la Organización
Mundial de la Salud (OMS), estos trastornos -que
incluyen infartos, derrame cerebral, enfermedad
coronaria e hipertensión- provocan más de 17 millones de
muertes cada año en el mundo.
Y aunque hay algunos
factores de riesgo que no podemos alterar, como nuestra
herencia genética, sí podemos cambiar otros elementos
vinculados con el estilo de vida.
Una de las formas más
simples y efectivas de reducir nuestro riesgo de
enfermedades cardiovasculares (ECV) es hacer pequeños
cambios en nuestra dieta.
Por ejemplo, reducir
nuestro consumo de sal, vigilar las grasas que ingerimos
y comer más frutas y verduras.
Estos cambios pueden tener
un impacto enorme en los tres principales factores de
riesgo de enfermedades del corazón: el índice de masa
corporal (IMC), la hipertensión y los niveles de
colesterol.
Sal y Colesterol
"Para un corazón sano, los
elementos más importantes de la dieta y por los que nos
tenemos que preocupar son los niveles de colesterol y el
exceso sal", le explica a BBC Mundo la doctora Cecilia
Albala, experta en salud pública del Instituto de
Nutrición y Tecnología de Alimentos de Chile.
"Restringir el consumo de
sal es fundamental para el control de la hipertensión, y
la recomendación es por lo menos no agregar sal
adicional a la comida cuando llega a la mesa. Y además
tratar de restringir los alimentos salados, como los
conservados", afirma la experta.
En segundo lugar
está el control de los niveles de colesterol.
El colesterol es un lípido –una sustancia grasosa- que
se encuentra en la sangre y que se produce
principalmente en el organismo. Esta sustancia juega un
papel fundamental en la función de las células.
Sin embargo, demasiado
colesterol en la sangre aumenta el riesgo de ECV, porque
puede causar una acumulación de depósitos de grasa en
las arterias y reducir la capacidad del corazón para
bombear sangre y oxígeno al organismo.
Bueno y malo
No debemos olvidar, sin embargo, que no todo el
colesterol es malo. También existe el llamado colesterol
bueno.
El colesterol malo o
lipoproteina de baja densidad (LDL) transporta grasas
desde el hígado hasta las células y, si el
abastecimiento excede a la demanda, se produce la
acumulación dañina de depósitos en las arterias.
Y el colesterol bueno o
lipoproteina de alta densidad (HDL) es el encargado de
retirar el colesterol malo de las células y llevarlo de
regreso al hígado, donde se descompone o excreta.
Por eso debemos vigilar
cuáles son los alimentos que incrementan los niveles de
colesterol malo y mejoran los niveles de colesterol
bueno.
"Para mantener niveles
sanos de colesterol es necesario vigilar nuestro consumo
de grasas, principalmente las de origen animal, que son
grasas saturadas", dice la doctora Albala.
"Yo recomiendo dividir las
grasas animales en dos: las de animales terrestres y las
de animales marinos, los pescados. Y lo que siempre digo
es: hay que comer mucho pescado y muy poca carne de
animales terrestres".
"Porque el pescado,
principalmente el graso, como el salmón, sardinas,
arenque, etc., tiene un tipo de grasas, llamadas omega
3, que son buenas para el colesterol”.
Menos saturadas,
más omega 3
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 reducen
el riesgo de las ECV porque disminuyen los depósitos de
grasas en las arterias reduciendo a su vez el riesgo de
coágulos y regulando el ritmo cardíaco.
Los expertos recomiendan
consumir al menos dos porciones de pescado graso a la
semana.
Por otro lado, las carnes de animales terrestres
-principalmente las carnes rojas- deben ser
restringidas, ya que tienen grasas saturadas que
aumentan los niveles de colesterol malo.
En cuánto a los huevos, sobre los que hemos tenido
mensajes confusos durante años, es cierto que las yemas
contienen mucho colesterol.
Pero los estudios han
demostrado que comerse un bife o bistec es mucho más
peligroso que un huevo, porque el daño de las grasas
saturadas es mayor.
Así que si a usted le
gustan los huevos y sigue una dieta balanceada, no tiene
que reducir el consumo de este alimento a menos que su
médico recomiende lo contrario.
"También es importante
evitar el consumo de productos que contengan ácidos
grasos trans, que causan el mismo efecto, o peor, que
las grasas saturadas", dice la nutricionista.
Frutas y
verduras
Si queremos un corazón sano, no debemos olvidar el papel
de las frutas y las verduras, que son fuentes ricas de
muchos nutrientes esenciales como las vitaminas C y E y
los carotenoides (antioxidantes).
Los estudios han
demostrado que ambas ayudan a proteger al corazón, al
limitar los efectos dañinos del colesterol en los
tejidos del organismo.
Tal como señala la
nutricionista chilena, "la recomendación es: coma al
menos cinco porciones de frutas y verduras diariamente y
consuma mucha fibra y el mínimo de harinas y azúcares
refinadas".
"Algo muy importante es
que nunca debemos hablar de dieta sin hablar de
actividad física".
"Porque ambos elementos
deben formar parte, juntos, de un estilo de vida sano
para lograr una buena salud del corazón".
los
vasos sanguíneos- son la principal causa de muerte
de la humanidad. 
